2021-10-05   评论

如何使用跑步机进行加强锻炼

人们通常使用家用跑步机进行有氧锻炼,但这不是跑步机所有的功能。我们也可以通过家用跑步机进行力量的锻炼。我们可以在跑步机斜坡上进行锻炼,以便帮助我们锻炼身体的肌肉。那么我们该如何使用跑步机进行加强锻炼呢?这就是我们今天要说的主题。

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方法一:制定间隔计划

1、花时间热身。

通过在锻炼的前三到五分钟内进行轻快的步行运动来热身。以足够快的速度行走,需要保持一定的努力,但步伐却又不快,以至于您开始改变自己的呼吸方式。通常,建议的热身步行速度为5.5到6.5公里/小时,但是您应该根据自己的能力和舒适程度来调整速度。

2、确定您的运行间隔。

分两段和三分钟进行工作,总共需要30到60分钟,并制定一个计划,以自然速度交替跑步,慢跑,冲刺和快步走。保持每三个或第四个间隔进行力量锻炼。尽量不要将两个相似的活动并排设置。例如,不要创建一个慢跑,走路,慢跑的计划。冲刺不应超过计划中的步行间隔或慢跑间隔。在跑步机上测试自己,以发现自己的慢跑,自然跑步和冲刺速度。

3、画出你的力量间隔。

在尚待进行力量训练的时间间隔中,确定要将哪些体重力量锻炼纳入您的锻炼中。常见的锻炼包括俯卧撑,仰卧起坐,木板,下蹲,粗麻布和阻力带锻炼,如侧步和划行。您可以选择在一个间隔中练习多个练习。例如,您可以握住一块木板60秒钟,然后在两分钟的间隔内下蹲60秒钟。您还可以选择在跑步机旁保持一个哑铃,以进行下蹲和划行等运动,以增加阻力。

4、计划您的力量训练间隔,以适应您的每周例行锻炼。

例如,如果您选择每周进行两次运动,则应集中精力进行全身运动。如果您选择每周锻炼五次,则每次锻炼都针对不同的肌肉群。切记还要计划恢复天数。尽量不要连续三天不休息地进行力量训练。

5、最后冷静下来。

完成锻炼后,计划三到五分钟冷却一下。这可能包括另一次轻快的走步,或深弓步,例如弓步和弯头,以帮助防止肌肉抽筋。如果您将力量间隔集中在身体的特定区域(例如腹部),则将伸展运动也集中在该区域。

方法二:制定倾斜跑步计划

1、创建一个初步计划。

如果您希望降低身体力量,那么倾斜的跑步计划可以帮助您增加臀部,臀部和腿部肌肉。从逐渐增加的倾斜计划开始,例如:

1.6公里,无倾斜
1.2公里,百分之2
以3%的速度行驶半英里(0.8公里)
0.4公里,百分之4
以3%的速度行驶半英里(0.8公里)
1.2公里,百分之2
1.6公里,无倾斜

2、增强耐力。

当您对倾斜运动感到更舒适时,可通过增加倾斜度开始增强耐力。当您发现锻炼难度较小时,通常每周至两周,将每个间隔的倾斜度增加1%。您的锻炼应该提高您的心跳率,但又不会引起太大的疲劳,以至于呼吸困难或肌肉被锁住。如果您发现锻炼太激烈,请记下它。

3、改变您的间隔。

通过改变坡度和速度来创造变化并模仿跑步坡道的影响。从较高的倾斜度转到相对平坦的倾斜度,然后再返回较大的倾斜度,并根据需要调整速度以保持心跳加快。一些跑步机具有内置功能,可进行这样的锻炼,但是如果您自己计划一个跑步机,则可以尝试:

以9%的速度行驶半英里(0.8公里)
1.2 km,百分之四
1.6公里,百分之十一
0.8公里,百分之十五
以2%的速度行驶0.4 km

方法三:开启山地模式

1、从逐渐倾斜开始。

进行稳定的上坡步行或慢跑是增强肌肉力量的一种备受推崇的方法,特别是对于那些刚开始进行力量训练或从受伤中恢复过来的人而言。从逐渐倾斜开始,以帮助锻炼腿部和核心肌肉。以没有倾斜的快步走热身五分钟。将您的倾向设置为逐渐开始,通常不超过大约8%。持续在该倾斜处行走25到35分钟。

2、增强你的斜坡度。

在锻炼下半身肌肉时,您可以开始增加倾斜度。当您感觉锻炼变得更轻松时,逐渐上升。尽量避免一次增加超过2%,以免使肌肉疲劳。步行越陡峭,对肌肉的挑战就越大。您应该感到自己的肌肉累了,但不要感到一旦完成锻炼便无法继续行走或无法适当支撑体重。

3、增加抵抗力。

您可以选择系重腰带或脚踝的重物,或者在走路时携带较小的手重物,以增加抵抗力并增强力量。腰带和脚踝负重很适合与核心接合并增加整体阻力,而手负重可以帮助您加强和锻炼手臂。在有氧运动中使用沙带时,请务必小心。确保脚踝配重和安全带具有快速释放选项,并且不要使用不容易拿起和移动的手重。

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【博主总结】

跑步机的使用是有技巧的,以上就是我们今天所说的关于如何在跑步机上进行加强锻炼。希望大家可以遵循正确的跑步机使用技巧,来达到我们的健身目的。

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